Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

Реклама фитнес‑клубов намекает, что здоровый человек должен иметь очень низкий процент подкожного жира.

Посчитайте свой индекс массы тела. ИМТ = вес (кг)/ (рост² (м)
Нормальный вес укладывается в диапазон от 18,5 до 24,99 кг/м². Если это ваш случай, можете закрывать статью и идти бегать.
При значениях от 25 до 29,99 кг/м² говорят о лишнем весе, а при 30 кг/м² и более диагностируют ожирение. Как правило, в таком случае советуют заменить бег более щадящими кардионагрузками — плаванием, занятиями на велотренажёре. И не просто так.

Правда ли бег может навредить организму
Есть несколько причин, по которым лишний вес может сделать бег опасным занятием:
Высокий риск травм. Из‑за увеличенной массы тела мышцы, кости и соединительные ткани полных людей испытывают больше нагрузки, чем те же структуры у бегунов с нормальной массой тела. Таким образом, человеку с лишним весом нужно сделать меньше шагов, чтобы перейти черту, за которой заканчивается адаптация к нагрузке и начинаются травмы.
Замедленное восстановление. Лишний вес и ожирение часто сопровождаются хроническим воспалением. Это состояние может помешать организму справиться с микротравмами, полученными на тренировке, что увеличивает риск повредиться на следующем занятии.
Усугубление проблем с суставами. Лишние килограммы могут вызвать проблемы с суставами и без всякого бега, и полные люди часто страдают от этого ещё до начала тренировок. Например, ожирение увеличивает нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава, провоцирует дефекты хряща и остеоартроз.

Можно ли бегать, если у вас большой лишний вес
Несмотря на то, что лишний вес действительно увеличивает риск заработать боль после тренировки, далеко не все полные бегуны заканчивают с травмой (как и не все здоровые обходятся без повреждений).
Лишний вес — это не повод отказываться от бега. Он с большой вероятностью не навредит здоровью, если вы будете подбирать нагрузку под свои возможности и не станете торопить события.
Людям с ожирением может понадобиться 3—4 года, чтобы безопасно перейти к бегу. Если же лишний вес не такой значительный, тело сможет адаптироваться и за несколько месяцев.

Как понять, что вам можно переходить к бегу
Чтобы обойтись без травм и не возненавидеть бег после первого же занятия, соблюдайте следующие правила:
Начните с ходьбы. Людям любого телосложения советуют начинать тренировки с пеших прогулок, а при наличии лишнего веса это просто обязательно. Со временем вы можете увеличивать нагрузку, повышая скорость или выставляя наклон беговой дорожки.
Добавьте силовые нагрузки. Упражнения с весом своего тела в качестве отягощения помогут вам укрепить ноги и корпус.
Сильные мышцы будут удерживать ваши суставы и позвоночник в правильном положении и снизят риск травмироваться во время бега.
Занимайтесь в разговорном темпе. Это скорость, при которой вы можете вести беседу, не задыхаясь и не останавливаясь. Если не получается поддерживать разговор даже во время быстрой ходьбы, бегать однозначно рано.
Чередуйте интенсивность. Когда вы увеличите уровень физической подготовки, можете переходить на интервалы ходьбы и спокойного бега в пропорции, которая ощущается комфортной. Например, можете ходить 4 минуты, переходить на трусцу на 60 секунд и повторять так 5—6 раз за одну тренировку. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте количество ходьбы.
Повышайте объёмы постепенно. Не увеличивайте расстояние или время больше, чем на 5% в неделю. Например, ваша получасовая тренировка включает 6 интервалов по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Вы привыкли к такой нагрузке и отлично себя чувствуете. Через 1—2 недели можете увеличить время бега в каждом интервале на 10 секунд. С большой вероятностью ваше тело хорошо перенесёт такую прибавку.
Не стремитесь к рекордам, ищите комфортный темп, в котором вы сможете работать без сильной одышки и боли, и бег принесёт вам только пользу.