Быстро уснуть и бодрым проснуться

Быстро уснуть и бодрым проснуться

01.07.2020 Здоровая жизнь

(0)
Поделитесь с друзьями:
Быстро уснуть и бодрым проснуться

Ученые рассказывают, как отрегулировать настройки внутренних часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым.

Сократите воздействие
синего света
Если все-таки нужно вечером пользоваться компьютером, установите программу, которая поменяет цветовую температуру дисплея на более теплые оттенки или просто убавляйте яркость экрана на 50%. Ученые считают, что такое количество синего света не помешает сну.
Также стоит поменять в квартире лампочки на такие, теплота которых по шкале цветовых температур находится в районе 2700—3000 К.
Плотно закрывайте
занавески на ночь
А сразу после пробуждения открывайте их. В идеале вы должны перейти от полной темноты к яркому свету.
Побудьте на свету
после пробуждения
Это убедит внутренние часы, что организму пора начать бодрствование. Выйдите на несколько минут на улицу. А на холодное время года, когда по утрам еще темно, заведите лампу для светотерапии.
Принимайте ванну перед сном
Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается. Если специально увеличить разницу температур (жарко в ванной и прохладно после нее), вам легче будет заснуть. Так что полежите
в горячей воде не меньше 15 минут, а потом наденьте легкую пижаму
и ложитесь.
Спите при прохладной
температуре
При более низкой температуре тела сон глубже. По данным американского Национального фонда сна, оптимальная температура воздуха для сна — 16 ОС-19 ОС. Если в комнате очень жарко, а вы не хотите спать с открытой форточкой, купите охлаждающее постельное белье.
Надевайте на ночь носки
Во время сна температура тела снижается. Помогите организму ускорить этот процесс, а соответственно, и засыпание, надев на ночь носки. Если ноги будут теплыми, организм постарается
их охладить, расширив сосуды и направив
к конечностям кровь.
В итоге центральная температура тела снизится быстрее.
Разогревайтесь
после пробуждения
К утру температура тела повышается — это готовит нас к бодрствованию. Помогите организму, сделав несколько простых упражнений. А если летом вы спите с кондиционером, настройте его так, чтобы он выключался незадолго до сигнала будильника.
Занимайтесь спортом
в одно и то же время
Физическая активность вообще помогает спать лучше. А если вы регулярно занимаетесь в одно время, ваши внутренние часы привыкают использовать это как сигнал, показывающий, через сколько вам засыпать.
Не ужинайте плотно
От слишком обильной еды перед сном повысится температура тела, а это помешает заснуть. Можете перекусить чем-нибудь, но не переедайте.
Тренируйтесь за несколько
часов до сна
Не устраивайте интенсивные занятия прямо перед сном. При учащенном сердцебиении, повышенных температуре и уровне адреналина вам будет сложнее заснуть. Старайтесь, чтобы между тренировкой и сном был промежуток в несколько часов.
Ешьте каждый день
в одно и то же время
Здесь то же самое, что и с тренировками: организм запоминает, сколько времени должно пройти между едой и сном. Неважно, во сколько именно вы будете есть. Главное, каждый день придерживаться одинакового распорядка.
Вечером перекусывайте
пищей, богатой углеводами
По данным исследователей, такой перекус помогает настроить внутренние часы организма. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку инсулина, а тот влияет на ген PER2, регулирующий сон. То есть, съев углеводную пищу, вы почувствуете сонливость.
Ешьте хлопья с молоком. В этом сочетании есть и углеводы, и триптофан, из которого в организме синтезируются серотонин и мелатонин.
Мария Карпенко


Возврат к списку


Добавить комментарий
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Защита от автоматических сообщений